مرجع کامل طرح های گرافیکی و پروژه های دانشجویی
مقاله های دانشجویی و دانش آموزی ، پاورپوینت و اسلاید ، تحقیق ، فایلهای گرافیکی( هر آنچه درباره پروژه های و تحقیقات خود می خواهید فقط در قسمت جستجو مطلب مورد نظر خود را وارد کنید )مرجع کامل طرح های گرافیکی و پروژه های دانشجویی
مقاله های دانشجویی و دانش آموزی ، پاورپوینت و اسلاید ، تحقیق ، فایلهای گرافیکی( هر آنچه درباره پروژه های و تحقیقات خود می خواهید فقط در قسمت جستجو مطلب مورد نظر خود را وارد کنید )تحقیق انعطاف پذیری و تمرینات کششی
تحقیق انعطاف پذیری و تمرینات کششی
فرمت فایل دانلودی: .zipفرمت فایل اصلی: doc
تعداد صفحات: 108
حجم فایل: 92 کیلوبایت
قیمت: 7000 تومان
پروژه رشته تربیت بدنی با موضوع انعطاف پذیری و تمرینات کششی، در قالب فایل word و در حجم 108 صفحه.
بخشی از متن:
تمرینات انعطافپذیری به طور کلی به عنوان یک بعد مهم در اجراهای ورزشی پذیرفته شده است و بطور وسیعی بعنوان یک شیوه مؤثر در درمان و پیشگیری از آسیبها مورد استفاده قرار گرفته است. تمرینات کششی برای افزایش قابلیت کشسانی بافت، و بدین طریق افزایش دامنه حرکت مفاصل ویژه طراحی شده‌اند. اعتقاد بر این است که افزایش دامنه حرکت عملکردهای ورزشی را بهبود و شدت و تعداد آسیبها را کاهش می‌دهد ( ). با وجود اینکه عوامل ارثی نقشی تعیین کننده در انعطافپذیری ایفاء میکنند، حرکت‌پذیری مفصل می‌تواند از طریق یک برنامه منظم حرکات توسعه دهنده انعطافپذیری حفظ و یا توسعه داده شود
فهرست مطالب :
فصل اول : مقدمه و معرفی
مقدمه
بیان مسأله
ضرورت و اهمیت تحقیق
اهداف تحقیق
پیش فرض های آزمون
فرضیه های تحقیق
محدودیت های تحقیق
متغیرهای تحقیق
تعریف عملیاتی واژه ها و اصطلاحات
فصل دوم : ادبیات و پیشینه تحقیق
مقدمه
انعطاف پذیری
انواع انعطاف پذیری
عوامل محدود کننده انعطاف پذیری
فواید برنامه تمرینی کششی
کشش عضلانی و پیشگیری از آسیب
رخداد های هنگام کشش عضلانی
چه موقع کشش را انجام دهیم؟
مبانی نروفیزیولوژیک کشش
دوک های عضلانی
اندام وتری گلژی
بازتاب کششی
مهار خودبخودی (بازتاب کششی معکوس)
بازداری دوسویه
انواع تکنیک های کششی
کشش بالستیک (پویا)
شش ایستا
کشش تسهیل عصبی – عضلانی گیرنده های عمقی (PNF)
کشش به روش SRHR
رابطه مدت انقباض ایستا در PNF و افزایش دامنه حرکتی
فصل سوم : روش شناسی تحقیق
جامعه آماری
نمونه و روش نمونه گیری
ابزار اندازه گیری
نوع تحقیق
طرح تحقیق
مراحل اجرای تحقیق
اجرای پیش آزمون
برنامه یک جلسه تمرین
شیوه اجرای یک نوبت (ست) از برنامه تمرین
فصل چهارم : تجزیه و تحلیل آماری
مقدمه
توصیف آماری داده ها
آزمون فرضیه های تحقیق
فصل پنجم : بحث و نتیجه گیری
مقدمه
خلاصه تحقیق
یافته های تحقیق
بحث و نتیجه گیری
پیشنهاد برخاسته از تحقیق
پیشنهادات برای تحقیقات بعدی
منابع
پرداخت با کلیه کارتهای عضو شتاب امکان پذیر است.
دانلود فایل پروپزال اثر تمرینات پلیومتریک بر توان انفجاری پاها، سرعت، چابکی و انعطاف پذیری اسکیت بازان سرعتی
| دسته بندی | تربیت بدنی |
| بازدید ها | 33 |
| فرمت فایل | doc |
| حجم فایل | 33 کیلو بایت |
| تعداد صفحات فایل | 13 |
اثر تمرینات پلیومتریک بر توان انفجاری پاها، سرعت، چابکی و انعطاف پذیری اسکیت بازان سرعتی
شامل زیر میباشد
بیان مسأله (تشریح ابعاد، حدود مسأله ، معرفی دقیق مسأله، بیان جنبه های مجهول و مبهم و متغیر های مربوط به پرسش های تحقیق ، منظور تحقیق ) :
اهمیت و ضرورت:
سوابق مربوط ( بیان مختصر سابقه تحقیقات انجام شده درباره موضوع و نتایج به دست آمده در داخل و خارج از کشور نظرهای علمی موجود درباره موضوع تحقیق ) :
پژوهش های داخلی:
پژوهش های خارجی:
فرضیه ها ( هر فرضیه به صورت یک جمله خبری نوشته شده است .) :
تعاریف مفهومی و عملیاتی متغیرها :
اهداف تحقیق ( شامل اهداف علمی1 ، کاربردی 2 و ضرورت های 3 خاص انجا تحقیق ):
هدف کاربردی بیان نام بهره وران ( اعم از مؤسسات آموزشی و اجرایی و غیره ):
جنبه نوآوری و جدید بودن تحقیق :
نوع روش تحقیق:
انواع متغیرها (وابسته - مستقل و...):
جامعه، نمونه و روش نمونه گیری:
ابزار پژوهش (شرح کامل پرسشنامه ها و پکیج ها) :
در ارتباط با اجرای هر یک از ورزش ها و برای رسیدن به آمادگی مطلوب، انجام تمرینات خاص ضرورت پیدا می کند. در علم فیزیک، توان عبارت است از انجام کاری معین در واحد زمان. به عبارتی توان، سرعت انجام کار است. طبق این تعریف، توان بی هوازی، توان عضلانی حداکثر و توان انفجاری مفاهیم مشابهی از توان هستند (گائینی و رجبی، 1383). از آن جایی که در هر یک از رشته های ورزشی به یکی از عوامل قدرت، استقامت، توان، انعطاف پذیری، سرعت و یا تلفیقی از آنها نیاز دارند که بسته به نوع ورزش با یکدیگر تفاوت دارند. به همین دلیل برای اجرای حرکات، داشتن سرعت زیاد، توان و قدرت انفجاری مناسب از اصول مهم و ضروری آمادگی جسمانی است که در رشته اسکیت سرعت نیز بسیار مهم می باشد. تمرینات پلایومتریک یکی از روشهای تمرینی مرسوم است که اهمیت زیادی در تقویت قدرت انفجاری با تلفیق مناسب سرعت و قدرت عضلانی دارد (بهدری، 1383). یکی از بهترین شیوه های افزایش توان انفجاری در رشته های سرعتی، تمرین های نسبتاً جدیدی به نام پلایو متریک است (میلر و همکاران، 2006؛ توماس و همکاران، 2007). این تمرینات اولین بار توسط والری بورزوف از قهر مانان رشته دو و میدانی اجرا شد و منجر به رسیدن وی به عرصه قهرمانی در دو و میدانی گردید؛ سپس پژوهش های بیشتری در جهت تأثیر این شیوه تمرینی در سایر رشته های ورزشی نیز شروع شد (رادکلیف و فاکس، 1386). واژه پلایومتریک از دو بخش متریک به معنای اندازه گیری، ارزیابی و مقایسه، و پلایو به معنای بزرگتر، طولانی تر و گسترده تر گرفته شده است. زایورسکی این روش تمرینی را به طور لحظه ای در برنامه تمرینی ورزشکار به کار می برد که در پی یک تمرین سرعتی، تمرین سریع تری انجام می شد و ناگهان کشش زیادی بر روی گروهی از عضلات وارد می آمد (کردی و همکاران، 1385).
تمرین های پلایومتریک منجر به موارد زیر می شود:
- بسیج تند فعال سازی عصبی بیشتر
- به کارگیری بیشتر واحد های حرکتی و تارهای ماهیچه ای وابسته
- افزایش میزان برانگیختن نورون های حرکتی
- دگرگون ساختن قدرت ماهیچه به توان انفجاری
- توسعه سیستم عصبی که باعث سرعت بیشینه انقباض برون گرا (بلند شونده) و انقباض درون گرا (کوتاه شونده) می شود (بومپا، 1386).
با توجه به اینکه رشته ورزشی اسکیت به عوامل سرعت، چابکی، انعطاف پذیری و توان انفجاری بالا نیاز دارد؛ تمرین هایی مورد نیاز است که بتواند به این عوامل کمک نماید. بنابراین تمرینات پلایومتریک در این خصوص با اهمیت می باشد. تغییر در سرعت انقباض عضلانی، نیاز به انجام حرکات سریع و انفجاری دارد. این فعالیت ها باید اجازه دهند که تماس دست ها یا پاها با زمین به حداقل برسد. تمرینات پلایومتریک، بهترین پاسخ به این نوع از نیازهای ورزشی است. فعالیت های پلایومتریک پایین تنه بر روی حرکات سریع پا و توانایی جدا شدن سریع بدن از زمین تکیه دارد (چو، 1382). چو در سال 1983 کشش سریع تارهای عضلانی را قبل از انقباض عضله به عنوان مرحله برون گرا و دوره زمانی کوتاه بین شروع این مرحله و مرحله انقباض باز تابی عضله را به عنوان مرحله توقف و خود انقباض را مرحله درون گرا نامید. در یک تعریف ساده، پلایومتریک شامل فعالیتهای لیلی کردن، جست و خیز کردن ، پریدن و پرتاب کردن می باشد؛ که به منظور افزایش سرعت طراحی می شود. در بین روش های تمرینی مختلف، یکی از مؤثرترین آنها، به ویژه برای پرورش قدرت، سرعت و در نهایت توان ورزشکاران، تمرینات پلایومتریک است (کردی، 1385). تمرین های ورزشی اصولا موجب افزایش توانایی حرکتی انسان می شود. امروزه بعضی از کشورهای صاحب نام و پیشرفته جهت پیروزی ورزشکاران خود براساس یافته های علمی، آنها را در برنامه های تمرینی فشرده و سنگین شرکت می دهند و اگر این تمرینها بر پایه تحقیقات علمی و عملی استوار باشد و بخواهند نتایج به بالاترین حد برسد چه باید کرد (حسنلویی و همکاران، 1389). در این مورد استفاده از بهترین روش های تمرینی با حفظ شادابی و سلامت ورزشکاران در رده های مختلف سنی یکی از اصولی است که رعایت آن در ورزش های قهرمانی گریزناپذیر است (رادکلیف و همکاران، 1387). به دلیل مهم بودن عامل توان برای ورزشکاران، محققان همواره در پی یافتن راهی برای بهبود این عامل در ورزشکاران بوده اند. کوین ویلک و همکاران (1993) پیشنهاد کرده اند که کسب اجرای بهتر عضلانی بعد از تمرین پلایومتریک بیشتر از تغییرات ریخت شناسی به سازگاری های عصبی نسبت داده می شود و به این دلیل تمرین پلایومتریک ممکن است عملکرد عصبی عضلانی را افزایش دهد و به وسیله افزایش ثبات پویا از آسیب های زانو جلوگیری کند.
دانلود فایل مبانی نظری و پیشینه تحقیق انعطاف پذیری استراتژیک
| دسته بندی | روانشناسی و علوم تربیتی |
| بازدید ها | 30 |
| فرمت فایل | doc |
| حجم فایل | 41 کیلو بایت |
| تعداد صفحات فایل | 21 |
توضیحات: فصل دوم پژوهش کارشناسی ارشد و دکترا (پیشینه و مبانی نظری پژوهش)
- همرا با منبع نویسی درون متنی به شیوه APA جهت استفاده فصل دو پایان نامه
- توضیحات نظری کامل در مورد متغیر
- پیشینه داخلی و خارجی در مورد متغیر مربوطه و متغیرهای مشابه
- رفرنس نویسی و پاورقی دقیق و مناسب
- منبع : دارد (به شیوه APA)
- نوع فایل: WORD و قابل ویرایش با فرمت doc
قسمتی از مبانی نظری متغیر:
انعطاف پذیری استراتژیک ؛ شناخت مدیریتی
انعطافپذیری استراتژیک به عنوان مجموعه ای از قابلیتهاست که شرکتها را قادر به تغییرمیکند. این توانایی به شکتها فرصت مقابله و رویارویی باتغییرات محیطی را میدهند و همچنین آنهارا قادربه هدایت تغییرات دربازارهای رقابتی بسیار بزرگ یا همان هایپرمارکتها میکند. Matanda,2009)) درحالیکه برخی از مطالعاتتجربی اخیر به بررسی پیامدهای حاصل از انعطافپذیریاستراتژیک پرداختند. و دراین بین رابطه مثبتی بین انعطافپذیری استراتژیک وعملکرد شرکتها بیانداشت و زمانی اتفاق میافتد که شرکتها درحال حرکت بسوی صنایع درحال رشد بوده و یا بایستی با شوکهای محیطی روبروشوند . Khanna T, 2005)) موارد پیشین راجع به انعطاف پذیری استرتژیک در متون تحقیقاتی زیادی یادشدهاند اما بیشتر از لحاظ تئوری گسترشیافته و اجماع کمی بر روی مفهومسازی در این بین به چشم می خورد. در حالیکه مباحث پیشین در این باره بیشتر راجع به شناخت مدیریتی ، منابع شرکت و اختیارات استراتژیک می باشند و در این بین هیچ مدل مفهومی توسعه نیافته و در ارتباط با این اجزا تست ومورد ارزیابی واقع نشده اند . از اینرو اهمیت نسبی فرمولاسیون اختیارات استراتژیک برای توسعه و ارتقا انعطاف پذیری استراتژیک بسیار مهم قلمداد می گردد ولی شواهد تجربی حمایت کننده از این بحث دردسترس نیستند. عدموجود اجماع برروی مفهومسازی با یافتههای تحقیقاتی راجع به انعطافپذیری استراتژیک در تضاد میباشد. و همچنین برای مدیرانی که بدنبال درک صحیحی از مضوع میباشند ، مفید نمیباشد . بنابراین توسعه نظریه در ارتباط با شناخت مدیریتی، منابع شرکتی و اختیارات استراتژیک رابطه آنها با انعطاف پذیری استراتژیک مهم و حیاتی است تا منجر به شناخت چگونگی رفتار شرکت ها در زیر سایه تلاطمات محیطی گردد. (Christensen, 2007) کاملا واضح می باشد که توسعه مفهومی از لحاظ نظری در این حوزه منجر به ایجاد نتایج غیرقاطع میگردد. نویسندگانی مانند کومبه و گرینلی 2004 و نادکارینی و نارایانان 2007 به اهمیت شناخت مدیریت در شکل باورها یا طرحوارههای استراتژیک اشارهکردهاند و اینچنین عنوانشدهاست که مدیران از طرحواره استراتژیک برای تصمیمگیری استفاده میکنند . همانطور که طبق گقته پیشینیان راجع به انعطافپذیری استراتژیک استناد می گردد ، الگوهای استراتژیک همانند لنزهایی هستند که مبتنی بر باورها و دانش پیشین میباشند که از طریق آن تصمیمگیرندگان در حوزه استراتژی به تفسیر دادهها میپردازند. از اینرو الگوهای استراتژیک اینچنین پنداشته میشود که بر روی بازشناسایی تغییرات و همچنین انعطافپذیری استراتژیک و رفتار منعطف متعاقب تاثیرگذار میباشند .( Nadkarni and Narayanan, 2007) بطو مشابه ساینی و جانسون (2005) بر روی آموزش مدیریت و دانش ضمنی به عنوان پیشینه محتمل انعطاف پذیری استراتژیک بحث کردند همچنین این موارد به عنوان زیربنای طرحواره قلمداد شدند. بنابراین شناخت مدیریت، ازاهمیت بالایی درمطالعات تجربی برخوردار بودند : بهویژه دانشوباورهای مدیران درباره چگونگی نیل به عواقب عملکرد. نتیجتا، طرحواره های استراتژیک به عنوان باورهایی درباره استراتژیهایی برای رسیدن به اهداف مورد نظر مورد ارزیابی قرار گرفتند .
به هرحال مدیران میتوانند باورهای راجع به اهمیت ذینفعان مختلف ازجمله مشتریان و رقبا را که بطور برجسته درمتون تحقیقاتی مربوطه به گرایش وجهتگیری بازار نقش دارند را نیز بهحسابآورند. Cadogan, 2003))
1.2 انعطاف پذیری استراتژیک
سانچز2005 درباره اهمیت منابع برانعطافپذیری استراتژیک بحثکردهاست و اینچنین بیانمیداردکه انعطافپذیری استراتژیک توسط روشهایی محدودشده ، که در آن شرکتها قادر به استفاده از منابع موجودند و این باعث تمرکز توجه بر روی نیاز به منابع منعطف و نوعی از انعطاف پذیری به ویژه انعطافپذیری هماهنگی میگردد. Sanchez, 2005)) دیگران نیز به مانندگروال و تانسوهای2001 صحهبر اهمیت ایجاد داراییهای مازاد و نقدینه، منابع کمکی و مخزن منابع منعطف همانطورکه پیشینیان هنگام بحث درباره اشکال انفعالی از انعطاف پذیری استراتژیک ازآن یاد می کردند،گذاشتند . تحقیقات پیشین کمک کوچکی به درک رابطه بین منابع ودیگر موارد مسبوق و انعطاف پذیری استراتژیک کرده و بهرحال منابع به عنوان پیشینه برای انعطاف پذیری استراتژیک عمل کرده است. McGuiness, 2001))
دانلود فایل مبانی نظری و پیشینه تحقیق انعطاف پذیری و چابک سازی سازمانی
| دسته بندی | مدیریت |
| بازدید ها | 43 |
| فرمت فایل | doc |
| حجم فایل | 130 کیلو بایت |
| تعداد صفحات فایل | 52 |
توضیحات: فصل دوم پژوهش کارشناسی ارشد و دکترا (پیشینه و مبانی نظری پژوهش)
- همرا با منبع نویسی درون متنی به شیوه APA جهت استفاده فصل دو پایان نامه
- توضیحات نظری کامل در مورد متغیر
- پیشینه داخلی و خارجی در مورد متغیر مربوطه و متغیرهای مشابه
- رفرنس نویسی و پاورقی دقیق و مناسب
- منبع : دارد (به شیوه APA)
- نوع فایل: WORD و قابل ویرایش با فرمت doc
قسمتی از مبانی نظری متغیر:
انعطاف پذیری و چابک سازی سازمانی
مقدمه:
امروزه دستیابی به موفقیت و بقاء سازمانها مشکل به نظر می رسد و این واقعیت ناشی از ظهور عصر جدیدی است که تغییر یکی از خصوصیات اصلی آن است. سازمان ها برای مدیریت موفق تغییر، تلفیق ساختارها و راهبردهای جدید و دستیابی به فرصتهای جدید، به سرعت و انعطاف پذیری نیاز دارند. تحولات سریع و پویایی بازارهای رقابتی، دستیابی به انعطاف پذیری را برای سازمان ها بیش از گذشته ضروری کرده است. انعطاف پذیری پدیده ای خودجوش و غیرارادی نیست، بلکه سازمان ها باید عوامل اثرگذار بر انعطاف پذیری را شناسایی و آن ها را ایجاد کنند، داشتن انعطاف پذیری کمک میکند تا چالش های کوتاه مدت به موفقیت های بلند مدت تبدیل شوند. سرعت بسیار زیاد تحول محیط و بازارهای رقابتی، فشار مضاعفی را به سازمان ها برای انطباق بسیار سریع به وجود آورده است و تغیرات در سطوح بالا را منجر شده است. چالش سازمان ها برای ایجاد ساختارهای منعطف و ایجاد قابلیت انعطاف پذیری در دنیای متغیر فعلی، بیش از گذشته است (حاجی پور و مرادی، 1389). بنابراین انعطاف پذیری برای متناسب شدن با محیط پرتلاطم کسب و کار در جهت حفظ مزیت رقابتی، یکی از چالش های اساسی فراروی مدیران امروز است (Hatum & Pettigrew, 2006, p.115).
از این رو در این بخش برآنیم که ابتدا به تعاریف و مفاهیم انعطاف پذیری پرداخته و سپس با ارائه سیر تکوین مفهوم انعطاف پذیری و انواع آن و ... گامی در جهت آشنایی با این مفهوم مهم برداشته شود.
2-3-2- تعاریف و مفاهیم انعطاف پذیری (چابکی):
امروزه با توجه به جدید بودن بحث انعطاف پذیری تعریف های متنوعی از آن وجود دارد. محققان بسیاری در این زمینه فعالیت و هر کدام تعاریف متعددی را ارائه کرده اند که در زیر تعدادی از آن ها آورده می شود:
یکی از دلایل مشکل بودن تعریف انعطاف پذیری این است که تعاریف اغلب به خاطر شرایط و یا مسائل ویژه مدیریتی، تغییرپذیر هستند (Upton, 1997, p.72). انعطاف پذیری رویکرد اساسی به مدیریت عدم اطمینان محیطی است. انعطاف پذیری سازمانی به عنوان قابلیت پویای سازمان به واکنش فعال به محیط رقابتی در حال تغییر تصور شده است که ممکن است مزیت پایدار برای سازمان به وجود آورد ( Fraser & Holby, 2010) (Ketar & Sett, 2010). به طور کلی، انعطاف پذیری را به عنوان شاخص ارتباط دهنده بین سیستم و محیط خارجی اش برای جذب عدم قطعیت، درجه پویایی سیستم و همچین به عنوان توانایی تغییر و سازگاری می توان در نظر گرفت (Toni & Tonchia, 2005, p.526). همچنین انعطاف پذیری را سودآوری از محیط نیز تعریف می کنند (گلدمن[1]، 1995) و به عبارتی، انعطاف پذیری بهره گیری از تغییرات به عنوان فرصتهای ذاتی نهفته در محیط های آشفته است (ون اسن و همکاران[2]، 2001). انعطاف پذیری به عنوان توانایی سازمان ها برای سازگاری با تغییرات غیرقابل پیش بینی محیطی تعریف شده است و نیازمند توانایی و قابلیت لازم برای واکنش سریع نسبت به محیط می باشد که تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد سازمان ها دارد (اعرابی و دانش پرور، 1385). چابکی در اصطلاح عملیاتی، ترکیبی است از چند شرکت، که هر کدام دارای مهارت ها و شایستگی های خاص خود بوده و با هم همکاری مشترک عملیاتی دارند. این امر سازمان های همکار (دارای حرفه مشترک) را قادر به انطباق و پاسخگویی به تغییرات مطابق نیازهای محیطی می نماید (مک کینزی و ایتکن[3]، 2012). همچنین چابکی عبارت است از سیستمی که دارای توانمندی ها و شایستگی هایی است که باعث بقا و پیشرفت سازمان در یک محیط رقابتی که ویژگی اساسی این محیط، عدم اطمینان است می شود (دریس و همکاران[4]، 2012). از این رو مسکل، انعطاف پذیری را توانایی بقاء و پیشرفت در محیطی با تغییرات مداوم و غیر قابل پیش بینی می داند (مسکل[5]، 2001) و یا به عنوان توانایی و قابلیت انجام عملیات سودآور در محیط رقابتی غیرقابل پیش بینی و متغیر تعریف شده است (پیتر[6]، 2007). همچنین انعطاف پذیری، انطباق با تغییرات نیز تعریف شده است (اسکات، 2007).
[1]- Goldman
[2]- Van Assen et al
[3]- Mckenzie & Aitken
[4]- Dries et al
[5]- Maskell
[6]- Peter
دانلود فایل بررسی آمادگی جسمانی و اروبیک
| دسته بندی | تربیت بدنی |
| فرمت فایل | doc |
| حجم فایل | 22 کیلو بایت |
| تعداد صفحات فایل | 31 |
فهرست مطالب
عنوان صفحه
مقدمه .....................................
مفهوم و اجزای آمادگی جسمانی................
مفهوم آمادگی انرژی ........................
مفهوم آمادگی عضلانی ........................
اجزای آمادگی انرژی ........................
اجزای آمادگی عضلانی ........................
آزمون‌های آمادگی عضلانی .....................
آزمون‌های آمادگی انرژی......................
مراحل تمرین آمادگی جسمانی..................
ایروبیک ...................................
تاریخچه ایروبیک............................
ایروبیک با فشار زیاد.......................
ایروبیک با فشار کم .......................
خصوصیات کلاس‌های اروبیک .....................
نرمش ......................................
موسیقی ....................................
درد........................................
تنفس ......................................
تذکرات.....................................
مقدمه:
ادعا میشود میلو[1] از شهر کراتن [2] بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد مسیح هر روز گوساله‌ای را به دوش می‌کشید و آن را حمل می کرد تا به گاوپروری تبدیل شد، وی با استفاده از این روش آن قدر قوی شد که در طول 24 سال مبارزه‌اش هرگز شست نخورد و 6 بار پیاپی مقام قهرمان المپیک آن زمان را به خود اختصاص داد در سالیان دراز گذشته قهرمانان برای رسیدن به آمادگی مطلوب از روش های جالب دیگری استفاده می کدرند مثل کروباس [3] که شغل او آشپزی بود و استعداد جسمانی خوبی برخوردار نبود برای تمرین آن قدر از تپه‌ها به شدت بالا و پائین رفت که قهرمان المپیک سال 77 قبل از میلاد مسیح گردید و در بیشتر مسابقاتی که در یونان ترتیب داده می شد. پیروز بود. رشته اواپتد[4] نام داشت که 200 یارد را به طور مستقیم می‌دوید کلمة ستادیوم[5] از همین نام مشتق گردیده است پای داماس از شهرستانی مبارزه بزرگ دیگری بود که گفته میشود از طریق بلند کردن سنگ آنقدر قوی شده بود که با دست برهنه می‌توانست شیری را از پای درآورد.
آراچیان [6] از شهرتسالی[7] مبارز بزرگ دیگری بود که گفته میشود از طریق بلند کردن سنگ آنقدر قوی شده بود که با دست برهنه می توانست شیری را از پای درآورد.
آرچیان [8] از طریق کشتی گرفتن با چهار پایان به حدی مهارت کسب نمود که توانست 5 بار قهرمان کشی المپیک شود و بالاخره در استادیومی که آخرین مسابقه خود را برگزار کرد پس از شکست از حریف هر گز از زمین برنخاست. بشر پیوسته در تقلا بوده است تا سریعتر برود. بیشتر بپرد دورتر پرتاب کند و قدرت مقاومت و مهارت بیشتری را به نمایش بگذارد،و خوی مبارزه‌گری به شهرت با غریزه او عجین گسته است و علاقه بسیار دارد تا نمایشات (حرکات) قهرمانی را به نحو احسن به مورد اجرا گذارد، از طریق تجربیات علمی، مشاهده و تجربیات علمی روشهای قدیمی بدن سازی که روزگاری رایج و طرفداران زیادی داشت از دور خارج شود و روش های جدید که بر پایه فهم و آگاهی استوار است جای آنرا پر کند. در طی قرون گذشته کند و کاو برای روشهای بهتر بدن سازی تکامل بسیار آهسته و تدریجی داشته است اما در سال‌های اخیر بواسطه تغییرات بسیار زیادی که اتفاق افتاده است نتایج حیرت آوری در نمایش ها ورزشی قهرمانی مشاهده گردیده است تغییرات سال‌های خیر. در روشهای بدن ساز یاز تحقیق علمی نشأت گرفه است تأثیر روشهای مختلف از طریق اطلاعات دقیق و با ارزشی که از تحقیق بدست می آید مشخص میگردد و به همین دلیل اکنون از گذشته بهتر بدانیم که چگونه قدرت، اسقامت، توان، چابکی و سایر مهارت های قهرمانی را بهود بخشیم علاوه بر این از دوارو، رژیم غذائی، ارتقاع. گرم کردن بدن و عوامل مؤثر دیگر چیزهای زیادی فرا گرفته‌ایم همچنین در سال‌های اخیر در مورد جنبه های گوناگون بدن سازی و نمایشات ورزشی اطلاعات جامه‌ی جمع‌آوری کردیم.
مفهوم و اجزای آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی از جمله مفاهیمی است که بسیار مورد استفاده قرار گرفته و به آمادگی انرژی و آمادگی عضلانی اشاره دارد. آمادگری انرژی و آمادگی عضلانی هر کدام دارای اجزایی میباشد.
آمادگی انرژی
آمادگی انرژی و آمادگی عضلانی دو جزء اصلی آمادگی جسمانی‌اند. آمادگی انرژی نیمی از یک برنامه مناسب تمرینی را تشکیل می دهند ورزشهای کوتاه مدتی هم چون دوی 100 متر، پرش طول و . . . . که تنها به چند ثانیه زمان نیاز دارد از جمله ورزشهایی هستند که نیازمند آمادگی انرژی بی هوازی میباشند.
از سوی دیگر ورزشهای دراز مدتی هم چون دوی 5000 متر یا شنای استقامتی ، به توانایی تولید انرژی در طول مسابه یا همان آمادگی انرژی هوازی نیازمندند. پس آمادگی انرژی، خود دارای دو جزء اصلی به نامهای آمادگی انرژی هوازی و آمادگی انرژی بی‌هوازی میباشد.
آمادگی عضلانی
نیمه دیگر یک برنمه مناسب تمرینی را آمادگی عضلانی تشکیل می دهد. آمادگی عضلانی خود شامل قدرت، استقامت عضلانی، توان، سرعت، انعطاف پذیری و چابکی است برخی رشته‌ها به قدرت و برخی به استقامت عضلانی یا توان نیاز دارند. در ورزشهای گوناگون عوامل خاصی از آمادگی عضلانی مورد نظر است.
بنابراین ممکن است حتی دو رشته ورزشی که از لحاظ قدرت در سطح یکسانی قرار دارند، به دلیل تقاوت در الگوهای حرکتی، در گروههای عضلانی برنامه‌های تمرینی خاصی مورد توجه قرار گیرند. به همین دلیل ممکن است بازیکنان خط دفاعی و حمله فوتبال به ترتیب به قدرت و سرعت، دوندگان استقامت به استقامت و قهرمان ژیمناستیک به توان و انعطاف پذیری و با ترکیبی از این ویژگیها نیاز داشته باشند.
روشهی تمرین برای توسعه آمادگی انرژی
1- تمرینهای تداومی
همان طور که از نمایش پیداست. شامل دویدن (یا شنا) طولانی مدت میباشد که به سه دسته تقسیم میشود.
الف) دوی تداومی آهسته، دویدن مسافتی طولانی با سرعت آهسته از این قبیل دوها به نام دوهای هوازی یا استقامتی یاد شده است.
ب) دوی تداومی سریع: تفاوت بین این دو و دوی آهسته، در سرعت و سرعت گام برداری آن است که باعث جلو افتادن خستگی شده، در نتیجه مسافت کمتری طی میشود در این دو شدت دویدن باید به حدی باشد که تعداد ضربان قلب 0 تا 90% حداکثر برسد.
ج) جالینگ اصطلاحی است که همه دوها را با هر سرعتی شامل می شود. وی معمولاً به یک دوی نرم و طولانی با سرعت آهسته اطلاق میگردد.
2- تمرین بازی سرعت یا فارتلک
فارتلگ یک واژه سوئدی است و به معنی بازی سرعت میباشد. این تمرین شامل دوهای سریع و آهسته متناوبی است که در زمین‌ها و جاده‌ها و معابر و در محیطهای طبیعی انجام می‌گیرد. این تمرین در واقع پیش نیازی است برای تمرینهای تناوبی میباشد.
3- تمرین تناوبی:[9]
تمرین تناوبی همان طور که از نامش پیداست. عبارت است از تکرار دسته‌ای از مراحل تمرین که بین آنها به طور متناوب از مراحل استراحت استفاده می شود.
مراحل استراحت عموماً شامل تمرینهای سبک و نرم است.
4- تمرین تکراری:[10]
دوی تکرارای شبیه تمرینهای تناوبی است اما در مرحله فعالیت و مدت استراحت بین تکرارها با آن متفاوت است.
5- تمرینهای سرعتی :
این نوعتمرین توسط دوندگان سرعت به منظور توسعه دستگاه ATP-PC و بهبود قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این جا، مسافتهایی با حداکثر سرعت تکرار می شود و بهتر است هر تکرار از این نوع تمرینها حدود 6 ثانیه (55 متر) طول داشته باشد و نکه مهم در این تمرنی‌ها کامل بودن زمان استراحت بین تکرارها است.
6- تمرین سرعت تناوبی
تمرین سعرت تناوبی روشی است که در آن ورزشکار مسافتی در دود 5 کیلومتر را متناوباً و به صورت 45 متر سریع و 55 متر آرام طی کنند.
7- تمرین سرعتهای شتابی:
عبارت است از افزایش تدریجی سرعت دویدن از دوی آرام به گام‌های کشیده و بند و سرانجام دوی سریع
8- سرعتهای منقطع:
شامل دو دوی سرعت بوده که حد فاصل آنها را میتوان به دفعات تکرار کرد. یکی از تکرارها ممکن است شامل 55 متر دوی سریع، 55 متر دوی آرام و 55 متر راه رفتن میباشد.
اجزای آمادگی عضلانی
1- قدرت:
قدرت عضلانی را میتوان به عنوان نیرو یا تنش یک عضله تعریف کرد. به عبارت دیگر، تنش گروهی از عضلات را که با یک فشار بیشینه در بربر مقاومت ویژخ‌ای اعمال میشود. قدرت عضلانی می گویند.
ورزشهای مختلف به مقادیر متفاوتی از قدرت نیاز دارند به ویژه در ورزشهایی که باید وزنه سنگینی را از زمین بلند کرد یا آن را پرتاب کرد. قدرت از اهمیت زیادی برخوردار است، تمرین قدرتی سبب افزایش پروتئین‌های انقباضی میشود و آن نیز به نوبه خود باعث میشود که قدرت عضله زیاد شود.
2- استقامت عضلانی
استقامت عضلانی عموماً به عنوان قابلیت یا ظرفیت گروهی از عضلات جهت انجام انقباضهای مکرر در برابر یک مقاوت برای مدتی طولانی تعریف می شود استقامت عضلانی معمولاً در نقطه مقابل خستگی عضلانی قرار دارد. پس عضله ای که سریعتر خسته میشود و دارای استقامت عضلانی کمتری است و بر عکس. استقامت عضلانی عموماً در اثر تکرار بلند کردن وزنه‌ای معین و یا درصدی از قدرت بیشینه فرد مورد ارزیابی قرار می‌گیرد برخی از رشته ورزشی شامل تکرارهایی با فشار زیاد هستند و در نتیجه نیازمند استقامت کوتاه مدت هستند، هماند کشتی گیری که باید بر حریف خود غلب کند. رشته های ورزشی دیگری از قبیل دوچرخه‌سواری، نیاز به تکرارهای زیاد و با فشار کم هستند در نتیجه نیازمند به استقامت درازمدت میباشند و در بسیاری از ورزشها، ورزشکاران به هر دو نوع استقامت کوتاه مدت و دراز مدت نیاز دارند.
3- توان :
تعریف عملی توان عبارت است از: اعمال بیشترین نیرو که بر یک جسم خارجی با سعرت زیاد تعداد دفعاتی که نیور باید اعمال شود به نوع ورزش و نوع توانی که باید به کار برده شود بستگی دارد. به طور ساده توان، کار انجام شده در واحد زمان میباشد. توان یکی از اجزای مهم در برنامه آمادگی عضلانی است و شامل ترکیب قدرت و سرعت میباشد.
توان = قدرت * سرعت
افزیش قدرت و با رعت موجب افزایش توان میشود از ارو تمرین های مربوط به توان ترکیبی از تمرینهای قدرت و سرعت میباشد. توان باعث میشود که ورزشکار بتواند کار بیشتری را در مدت زمان کنتری انجام دهد. عامل توان به دونده اجازه می دهد که با سرعت بیشتری مسابقه را شروع کند.
در گذشته تصور بر این بودکه توان را تنها از طریق تمرینهای قدرتی میتوان بالا برد. اما امروز همه می‌دانند که ترکیب دقرت و سرعت بهترین برنامه برای توسعه توان است . بهترین تمرین توان انجام تمرینهای قدرتی با سرعت زیاد است و برای انجم این عمل نوعی حرکت قدرتی پیشنهاد شده است که با سرعت زیاد انجام می شود. و مشابه حرکتهای مخصوص همان ورزش میباشد. این تمرینهای توانی را میتوان به دو طریق انجام داد.
تمرینهای توانی با وزنه
تمرینهای توانی بدون وزنه
تمرینهای پلیو متریک
امروزه بیشتر ورزشکاران برای بهبود توان از تمرینهای پلیو متریک یا انفجاری استفاده میکنند مزیت این تمرینها در این است که موجب آمادگی و هماهنگی دستگاه عصبی- عضلانی می شود و در نتیجه به ورزشکار اجازه می‌دهد. تا در فعالیتهایی که همراه با تغییر جهت باشند به نحو قدرتمند و سریعی اجرای وظیفه کند.
به طور مثال ورزشکاران با اجرای تمرین های مذکور در پرش عمودی و تغییر محل پاها در دویدن، موفقتر خواهد بود. به عبارت دیگر با انجام این تمرینها، زمان مورد نیاز برای تغییر جهت کاهش یافته، در نتیجه سرعت و توان افزایش می‌یابد. در باره سودمندی تمرینها پلیومتریک «بروزو» اشاره میکند که او توانست زمان دوی مستمر یکی از شاگردانش راکه در سن 14 سالگی 14 ثانیه بود به زمان 10 ثانیه در سن 20 سالگی کاهش دهد. که این خود اهمیت این تمرین‌هعا را آشکار می سازد. البته اضح است که همگان نمی‌توانند تا این حد از سودمندی این تمرین ها بهره بگیرند. اما می توانند با برنامه‌ریز درست و استفاده از این سودمندی این تمرینها به میران زیادی افزایش آمادگی جسمانی خود به ویژه توان کمک نماید.
ورزشکاران رشته‌های ورزشی بسکتبال – والیبال- دوهای سرعت، پرش ارتفاع، اسکی. پوش با اسکی، فوتبال و سایر ورزشهایی که نیاز به توان دارند، از این تمرینها بسیار سود می‌برند.
مزیت دیگر این تمرین ها، نوع حرکتهای آن است در این تمرینها، حرکتهایی مثل لی لی کردن، پریدن جهش با یک پا و دو پا، جهش از روی سکو و . . . انجام میشود. و به همین دلیل، آموزش آنها ساده و نشاط انگیز خواهد بود. تمرینهای پلیو متر یک به لحاظ تنوع، بخشهای گوناگون بدن را درگیر کند.
4- انعطاف پذیری:
انعطاف پذیری عبارت است از توانایی حرکت دادن عضلات و مفاصل در یک محدوده حرکتی کامل. محدود حرکت در حول مفصل به وضعیت تاندون‌ها، رباطها و بافتهای همبند و عضلات بستگی دارد. ممکن است در هنگام ارای حرکتهای شدیدی که بیش از دامنه حرکتی طبیعی هستند، صدمتی بوجود آید. به منظور پیشگیری از این امر میتوان از تمرینهای مربوط به انعطاف پذیری سود برد، زیرا این تمرین ها به تدریج دامنه حرکت مفصل را افزایش می دهند. و میتوانند در کاهش خطر آسیب دیدگی کمک مؤثری باشند. معمولاً انعطاف پذیری به دو رسته پویا و ایستا تقسیم میشود.
انعطاف پذیری ایستا:
حدود تغییرات حرکت در حلو مفصل میباشد که آن را میتوان به صورت دقیق بوسیله انعطاف سنج اندازه گرفت.
انعطاف پذیری پویا:
این نوع انطعاف پذیری به عنوان مقابله با مقاومت مفصل را در برابر حرکت تعریف می شود.
5- سرعت و چابکی:
سرعت توانایی بسیار پیچیده است که به اعمال حرکتی سریع بدن اطلاق میشود سرعت را به اشکال گوناگون وجود دارد. سرعت جابجایی بدن، سرعت حرکت، سرعت قسمتهای مختلف بدن (دست و پا و . . . ) سرعت دویدن در مسافتهای طولانی و کوتاه. یکی از روشهای معمول بین دوندگان برای افزایش سرعت از طریق تکامل مهارت، تمرین الگوهای گام برداری و تمرین مربوط به آن است.
آزمون‌های آمادگی عضلانی
1- انعطاف پذیری
نشستن و طاندن است به انگشتان پا
2- قدرت و استقامت عضلانی:
دقرت و استقامت عضلانی را میتوان با استفاده از وسایل آزمایشگاهی یا حرکتهای ساده از قبیل بارفیکس و دراز و نشست و . . . تعیین نمود. (اسکوات- شنا روی دست)
اسکوات:
در این آزمون از ورزشکار خواسته میشود هالتر را به طور دقیق روی شانه‌هایش قرار دهد و زانوهای خود را به میزان 45 درجه خم کرده پس به حالت قائم بازگرداند. در این آزمون ورزشکار باید قادر باشد دست کم برابر با وزن بدنش اسکوات نماید.
شنا روی دست.
در این آزمون از ورزشکار خواسته میشود. در الی که کف دستهایش روی زمین است. وزن بدن را روی دستها منتقل کند به طوری که ساعد و بازوی او نسبت به سطح زمین در حالت عمود قرار می‌گیرد. در این وضعیت پنجه پای ورزشکار نیز با زمین تماس دارد.
دراز و نشست
برای اجرای این آزمون از ورزشکار خواسته می شود به پشت روی سطح مورد نظر (تشک سطح نرم درز بکشد و در حالی که کف پهایش روی زمین قراردارد. زانوها را طوری خم کند که از پایین 30 تا 45 سانتی‌متر فاصله داشته باشد و دستها را به طور ضربدری روی شانه، و چانه را نیز روی سینه قرا ردهد. پس ورزشکار باعلامت مربی حرکت را شروع میکند. در این آزمون تعداد حرتهای صحیح در 60 ثانیه به عنوان امتیاز ورزشکار محسوب میشود چنانچه پشت ورزشکار در حرکت پایین آمدن به سوی زمین با تشک تماس پیدا نکند و تنه‌اش به اندازه کافی به طرف بالا کشیده نشود خطا محسوب میشود.
3- توان
توان ترکیب جالبی از قدرت و سرعت میباشد برای ارزیابی توان دو آزمون دوی پله و پرش عمودی بسیار مناسب است.
4- سرعت
در بسیاری از مهارت‌های ورزشی، سرعت از اهمیت بسیاری برخوردار است روش معتبر برای اندازه‌گیری سرعت دیدن، دوی 50 یارد (72/45 متر) میباشد. با وجود این که سرعت عموماً مربوط به نوع ترا عضلانی است اما قدرت و کارایی عصبی- عضلانی و دیگر عوامل به ترکیب و شیوه اجرای ورزشکار بخواهید با استارت امتیاز ورشکاران از طریق محاسبه زمان بدست آمده محاسبه میشود.
5- چابکی:
چابکی توانایی تغیی رمسیر حرکت با حفظ تعادل میباشد و به عواملی مثل قدرت، سرعت، هماهنگی و تعادل بستگی دارد. با وجود آنکه چابکی برای برخی رشته های تخصصی است اما آزمون عمومی چابکی برای تمامی رشته های ورزشی آزمون رفت و برگشت سریع میباشد.
آمادگی انرژی (هوازی – بی‌هوازی)
آزمون های آمادگی هوازی
میتوان امتیاز آمادگی هوازی خود و ورزشکاران را از طریق تست پله، دوی 5/1 مایل و دوی 1 مایل برآورد کنید. آزمون پله یک آزمون زیر بیشینه است. بنابرین قبل از شروع تمرین باید از آن استفاده کرد.
آزمون دوی 1 مایل (1609 متر)
از این آزمون بیشتر برای ارزیابی آمادگی هوازی پسران و دختران زیر 13 سال استفاده میشود. در این آزمون ورزشکار باید مسافت 1 مایل را در تمامی طول مسافت بدوند و از راه رفتن پرهیز کند. از آن‌جا که در این آزمون مسافت ثابت است لذا زمان طی مسافت به عنوان معیار ارزیابی آمادگی هوازی ورزشکالان مورد ارزیابی قرار می‌گیرند.
آزمون دوی 5/1 مایل (2414 متر)
اجرای آزمون عدوی 5/1 مایل همانند وی 1 مایل است. این آزمون بیشتر برای ارزیابی میزان آمادگی هوازی سنین بالای 13 سال مورد استفاده قرار می‌گیرد.
آزمون‌های آمادگی بی هوازی:
همان طور که می دانیم واژه بی‌هوازی به معنی بدون حضور اکسیژن میباشد پس تمرین های شدیدی که اکسیژن میباشد پس تمرینهای شدیدی که اکسیژن مصرفی نمی تواند جوابگوی آن باشد را بی‌هوازی گویند. توان بی‌هوازی ترکیبی از انرژی کوتاه مدت و توان عضلانی است توان بی‌هوازی را میتوان از طریق آزمونهایی از قبیل دوی پله مورد ارزیابی قرار داد.
ظرفیت بی‌هوازی دراز مدت از طریق فعالیتی با شدت تمام در 30 ثانیه مورد ارزیابی قرار می‌گیرد.
لذا برای انجام این آزمون میتوان از فعالیتهای بی نظیر، دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری استفاده کرد. همان گونه که می‌دانیم توانایی حفظ سرعت به عنوان نشانه‌ای از ظرفیت بالای تحمل اسید لاکتیک به شمار می‌رود که این ویژگی در ورزشهای کوتاه مدت و شدید از قبیل شنای 100 متر تا 500 متر و دوهای 200 تا 1500 متر و رشته‌های طولانی مدتی از قبیل دوچرخه‌سواری، اسکی و صحرا نوردی که شامل دوره های از کار و فعالیت‌بی هوازی میباشند از اهیمت ویژه‌ای برخوردار است. لذا آزمون 30 ثانیه، ابتدا از ورزشکار خواسته می شود تا بدن خود را کاملاً گرم کرده و آماده اجرای فعالیت باشد. پس به ورزشکار 5 دقیقه استراحت دهید و بعد از آن یکی از آزمون‌های (دویدن شنا و دوچرخه‌سواری) را اجرا کنید.
آزمون دو:
از ورزشکار بخواهید تا در یک مسیر شیب دارد (سربالائی بدود به طوری که بتدریج سرعت خود را افزایش دهد. و در پایان 30 ثانیه در اوج سرعت خود باشد. امتیاز وزشکار در این آزمون، مسافتی است که در زمان 30 ثانیه طی کرده است.
مراحل تمرین:
گرم کردن
گرم کردن بدن اولیه مرحله از مراحل تمرین در طی جلسه تمرینی میباشد که اهداف مهمی را دنبال میکند.
یک گرم کردن خوب تغییرات زیر در پی دارد.
- دمای بافتهای بدن را افزایش می دهد.
- جریان خون را در عضلات فعال افرایش می دهد.
- ضربان قلب را افزایش داده، دستگاه قلبی عروقی را برای انجام فعالیت آماده میکند.
- میزان رهایی انرژی را افزایش می دهد.
- باعث افزایش در تبادل اکسیژن میشود.
- کار بدنی را افزیش می‌دهد.
- تنش عضلانی را کاهش می دهد.
- توانایی بافتهای همبند را افزایش می‌دهد.
گرم کردن خود از بخشهایی تشکیل میشود:
- تمرینهای کششی برای توسعه دامنه حرکتی
- حرکتهای نرمشی
- حرکتهای خاص رشته ورزشی
در جریان گرم کردن، بهتر است ورزشکر با توجه به رشته ورزشی مورد نظر، نخست بین 5 تا 10 دقیقه با انجام حرکتهای کششی بپردازد. بعد از انجام حرکتهای کششی عمومی، نوبت به اجرای حرکتهای نرمشی می‌رسد. این قبیل حرکتها. اعمال فعالی بوده که نیازمند انقباضهای عضلانی است. بنابراین انجام آنها سبب افزایش حرارت بیشتری در بدن و عضلات فعال میشود. حرکتهای نرمشی باید شامل گروههای بزرگ عضلانی به ویژه عضلاتی که به طور مستقیم در رشته ورزشی مرود نظر فعال است. باشد. مدت زمان برای انجام حرکتهای نرمشی، با توجه به رشته ورزشی بین 5 تا 10 دقیقه متغیر است. بعد از انجام حرکتهای نرمشی، آخرین مرحله گرم کردن که شامل حرکتهی خاص رشته ورزشی است آغاز میشود.